Как помочь себе при панических атаках (без лекарств)

Ниже вы прочитаете о техниках самоуспокоения, которые помогут облегчить тревогу, побороть страх и смягчат другие проявления панической атаки (ПА).

Если вы скептически отнесётесь к тому, что прочитаете в этой теме или для вас методики не сработают - не спешите высказывать недовольсто и в чём-то убеждать других. Лучше поделитесь своим случаем для рационального обсуждения.

Дыхание

При первых признаках паники важно обеспечить приток свежего воздуха и выйти их закрытого, маленького, шумного или задымленного помещание. Дыхательные приёмы лучше всего подходят для облегчения острого приступа.

1. Дыхание в бумажный пакет



Все это видели в кино. Шутки про клей предсказуемы.

• Во время паники возьмите бумажный пакет, обхватите открытую сторону рукой, прижмите ко рту и дышите, пока дыхание не станет успокоится или пока не почувствуете, что кислорода в пакете не осталось.

Приём подходит для кратковременного и быстрого успокоения. Он помогает избавиться от гипервентиляции, из-за которой нарушается баланс О2\СО2 в крови, услугубляющий симптомы паники. Приём критикуют за то, что можно сильно снизить уровень кислорода в крови, если слишком долго дышать в пакет, поэтому не увлекайтесь.

2. Удлинённый выдох

​

• Замедлите дыхание.
• Вдохи делайте как обычно.
• Выдыхайте медленно, постепенно расслабляя тело и мысли.
• Можно выдыхать через почти сжатые или свернутые трубочкой губы.

Логика тут простая. Страх и тревога ускоряют дыхание и укорачивают выдох. Значит, если их замедлить и удленнить, то страх и тревога начнут проходить. Плюс на выходе происходит своеобразное расслабление, что не будет лишним при ПА.

3. Упражнение 5—2—5

​

• Сфокусируйтесь на дыхании и счёте.
• 5 секунд вдыхайте через нос или рот (как удобней) так, чтобы поднимался живот, а не расширялась грудная клетка - это называют ещё диафрагмальным дыханием.
• 2 секунды задержите дыхание на максимуме вдоха.
• 5 секунд выдыхайте медленно и спокойно.
• Повторите цикл 5-2-5 ещё два раза.
• Дышите нормальными циклами "вдох-выдох" пять раз.
• Переключите фокус с дыхания. Подумайте о чём то хорошем и умиротворяющем

Методика предложена психологом Дэвидом Д. Бёрнсом и помогает состредоточиться на дыхании вместо панических мыслей, урежает сердцебиение и прочищает голову.


Мышечные упражнения


Нервно-мышечная релаксация Джекобсона



ПА сопровождается напряжением мышц. Поэтому поочерёдное их расслабление поможет предотвратить наступающий приступ. Эта методика больше подходит не для устранения приступа, а в качестве повседневной разминки и профилактики ПА.

• Сконцентрируйтесь на ощущениях.
  Руки.
• Сожмите одну кисть в кулак. Держите напряжённой несколько секунд. Расслабьте. Повторите с другой кистью. Повторите с обеими кистями.
• Согните руку в локте, напрягите бицепс на несколько секунд. Разогните и расслабьте руку. Повторите с другой рукой. Повторите с обеими руками.
• Напрягите руку целиком на несколько секунд: кисть, бицепц, трицепс (для последнего вдавите руку в подлокотник кресла, столешницу, стену или пол). Расслабьте руку. Повторите с другой рукой. Повторите с обеими руками.
  Ноги
• По аналогии с руками поочередно напрягать и расслаблять мыщцы ног.
  Живот и спина
• Глубоко вдохните, напрягите мышцы живота, Задержите жыхание на несколько секунд, выходните и расслабьтесь.
• Сидя на полу, в кресле или на диване, приподнимите тазовую часть, опираясь на пятки, локти и плечи. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Вернитесь в положение сидя. Расслабьтесь.
• Лёжа на полу приподнимите позвоночник, опираясь на локти и затылок. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Вернитесь в положение лёжа. Расслабьтесь.
  Голова и лицо
• Лёжа приведите подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Напрягите мышцы шеи на несколько секунд, расслабьтесь.
• Поочерёдно напрягайте на несколько секунд и расслабляйте мышцы лица. Сожмите челюсти, наморщите лоб, сожмите губы, кончиком языка упритесь в верхнее нёбо. Зажмурьте глаза, напрягая мыщцы век.
  Завершение
• Постарайтесь одновременно напрячь как можно больше мышц тела. Подержите напряжение несколько секунд. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Мысленные упражнения


Деконструкция и встраивание - методика может сработать в качестве немедекаментозной терапии ПА, но для снятия острого приступа.

Для примера возьмёт классическую тревожную мысль
"Я боюсь потерять сознание и умереть" и проработаем её с помощью нескольких этапов.

Оценка

• Оцените паническую мысль по 10 балльной шкале, отметьте, как она проявляет себя физически, и визуализируйте её. Например, она вызывает страх и тревогу на 8 баллов, при этом у вас напряжены плечи, затылок и лицо. Образ мысли: вы лежите в конвульсиях на какой-то непонятной вписке, все угашенные, некому вам помочь. Всё это запустит мыслительный процесс и поможет в дальнейших этапах.

Альтернатива

• Подберите альтернативную мысль. В этом поможет предыдущий этап. Альтернатива может быть основана на самой мысли (восторг, радость вместо смерти), ощущениях (расслабление или другие ощущения тела или какой-то его части вместо напряжения) или образа (что-то спокойное и приятное вместо страшного и безысходного).

Например: "Я прошел обследование и полностью здоров" (мысль). "Я лежу на шезлонге, греет солнце, ветер шевелит волосы" (ощущения). "Мы с сыном будем гулять в парке в солнечный день" (образ). Все это может перекликаться и варьироваться в зависимости от вашего жизненного опыта, интересов, целей и мечтаний. Альтенатива не обязательно должна быть правдой.

• Выберите из альтернативных мыслей ту, которая снижает тревогу лучше остальных. Например, "Я лежу на шезлонге, греет солнце, ветер шевелит волосы". Запишите на бумагу или в смартфон. Сделайте так, чтобы можно было быстро достать и прочитать её.

Стоппер

• Выберите стоп-слово для тревожных мыслей и говорите или кричите его про себя (можно и вслух, если рядом никого нет или есть те, кто поймут) каждый раз, когда начинаете думать о плохом. Это может быть "стоп", "хватит", "нет" и тд. Что душе угодно.

Встраивание.
Для этого этапа понадобится шоковый элемет. Например, удар резинки для банкнот по руке. То есть у вас с собой должна быть такая резинка. Как только паническая мысль начнёт доставать:

• Наденьте резинку на запястье ведущей руки.
• Прокричите стоп-слово
• Оттяните резинку и щёлкните по руке. Это должно быть больно, но не надо фанатизма.
• Прочитайте альтернативную мысль.
• 30 секунд думайте о ней и запоминайте ощущения.

При должном подходе, со временем вы сможете проговаривать стоппер, а паническая мысль будет автоматически переключаться на альтернативную без шокового элемента. А на смену тревоге будет приходить спокойствие. Таким образом можно прорабатывать не одну, а несколько панических мыслей, параллельно или поочередно.

Заземление - простое и эффективное упражнение, помогающее подавить начинающуюся ПА.

​

Глубоко вдохните и медленно выдохните затем мысленно или в слух сформулируйте

5 вещей, которые вы можете увидеть,

4 вещи, которые вы можете потрогать,

3 вещи, которые вы можете услышать,

2 вещи, которые вы можете понюхать,

1 вещь, которую вы можете почувствовать.

 

[Ух ты пух ты]

При употреблении ПАВ все техники забудутся)

 

[Hashbacker]

Спасибо тебе, автор!

 

[mandarinka9455]

от солей паническе атаки лютые

 

[бритыЙёжик]

удлинённый вдох реально работает

 

[Мятный Спайс]

К сожалению панические реакции сегодня очень часто возникают на фоне употребления каннабиса. Думаю, дело в том, что современный каннабис в разы мощнее того, что был даже пару лет назад. Не говоря о том, что растили раньше. Да и времена нынче для паники подходящие.

Лично у меня это гадасть появилась после 2 недельного марафона альфой по носу. После этого я повторил марафон только спустя ровно год. А после - отказался от неё навсегда. Сначала думал, что у меня крыша поехала, т.к. во время альфы я ночью слышал голоса и за ночь случалось около 7 подряд сонных параличей. Потом, когда узнал что это ПА и они безвредны сами по себе, очень обрадовался и успокоился. Потом ооочень долго ПА проходили, около пол года

 

[Psychosupport]

Курнуть и лечь спать)

Приветствую. Это сомнительный способ и рассматривать его если и стоит, то только в случаях, когда речь идёт о точечном использовании ТГК (касается исключительно натурального ТГК и при опыте употребления).
Если же пренебрегать таким "лечением" и переходить из "использования для расслабления" в регулярное употребление, то ситуация только усугубится. Курение - само по себе, является причиной ПА и не всегда из за длительного курения. Особого внимания заслуживают случаи, когда после однократного употребление (перебора с дозировкой) у людей появляются ПА.

Лично у меня это гадасть появилась после 2 недельного марафона альфой по носу. После этого я повторил марафон только спустя ровно год. А после - отказался от неё навсегда. Сначала думал, что у меня крыша поехала, т.к. во время альфы я ночью слышал голоса и за ночь случалось около 7 подряд сонных параличей. Потом, когда узнал что это ПА и они безвредны сами по себе, очень обрадовался и успокоился. Потом ооочень долго ПА проходили, около пол года

От альфы едет крыша и ещё как. Особенно после марафонов. Это нереально мощный удар по организму в целом и по психике в частности. Правильно сделали, что отказались от этой дряни. Увы, но бывают случаи необратимых расстройств, даже после разового употребления.

 

[wender]

Курнуть и лечь спать)

если только в качестве микродозинга, чтобы психоделия не наступала), а просто поднималось настроение и тогда будет противотревожный эффект, а вот если прям курнуть, то с вероятностью 99.9% тебя ожидают незабываемые мгновения в пучине ужаса и безумия, потом будешь от травы шарахаться))

 

[бритыЙёжик]

Курнуть и лечь спать)

так точно не стоит) если пионер то да уснёшь. а если уже долго план долбишь то это не поможет. замечал за собой если две недели не курю и плотно дуну до судорог и вырубает

 

[Mr.Nobody]

Как доканали они меня. Отличная статья. Попробую воспользоваться данными способами!)
Медикаментозно кстати алпразолам хорошо помогает)

 

[lokNrosh]

С пакетом базарю работает

 

[Demiurg]

Спасибо за статью может сгодится

 

[SaNni]

Паранойя, эта сценарий фильма. Который ты сам снимаешь у себя в голове.

Просто многие не умеют обращаться с веществом. В первую очередь ты должен осазнавать, что ты будешь делать. Паранойя она будет всегда. Какая бы стальная психика у тебя не была бы. Эта гадость найдёт брешь. Не нужно брать это в руки и вовсе.

 

[хочуха]

Никогда не было ничего такого, но на заметку возьму

 

[Finn Shelby]

ННе

Больше всего помогает при панических атаках дыхание и понимание что это паническая атака.

Всегда человек может справиться и принять что это всего лишь временное явление.

 

[IZI SUPPORT]

Курнуть и лечь спать)

Только потом еще паничка ударит сильнее)

 

[Karich]

Можно ведь рассказать о своём опыте, если претензий к посту не имеешь, а поделиться хочется?
ПА - это очень жуткая тема, на самом деле) Особенно паничка под и из-за ПАВ - это ужас, техники из оп-поста дельные, особенно если вы не страдаете таким на постоянке. Никому не рекомендую испытать на своей шкуре.
Я только в 18 понял, что страдаю паническими атаками. В то время это словосочетание не было чем-то неизвестным и новым, интернет был полон информации об этом феномене. Я даже считал себя очень осведомлённым по этой теме, но, как оказалось, бывает и такое, что самостоятельно ПА тяжело распознаётся, потому что думаешь, что в таком состоянии ты должен задыхаться, биться головой об стену и истерить – устраивать целый концерт, короче. До меня допёрло, что я в числе пашников, когда на вписке я, будучи абсолютно трезвым, внезапно выбежал на улицу, встал в позу для намаза (нет, я не мусульманин и намаз не делал, всего лишь поза), полностью накрыл голову большим шарфом и начал думать о личных заёбах и гнетущих вещах, уткнувшись в асфальт. Я вообще не замечал, что я сильно трясусь, у меня тахикардия, дыхание как у марафонца и прочие прелести ПА. На тот момент у меня не было мысли, что я паникую. И до этого в подобных ситуациях такой мысли никогда не возникало, вся ситуация воспринималась по-другому. Я думал, что я в полном адеквате, я, гигант мысли, присел на дорогу подумать о жизни. Через некоторое время прибежали потерявшие меня друзья, стояли охуевшие и не знали что делать, переговаривались между собой в духе «ему плохо, вызовите скорую, его накрыло, надо что-то делать, может он перекурил», вырвали друга-врача с бухича, он затащил меня в дом и начал беседу с фразы «И часто у тебя панические атаки?». Я спорил с ним и говорил, что это нормальное состояние, ПА не страдаю и никогда не страдал, я просто решил отдохнуть таким образом, немного побыть с собой наедине и подумать. Успокоить меня удалось с помощью техник дыхания и разговора о моём состоянии, разговор был скорее похож на психотерапию, направлен на то, чтобы до меня-дебила дошло, что я в панике, мне реально нехорошо, мне надо осознать, что я нихера не спокоен. Когда полностью успокоился, побежал заводить движуху.

После этого случая я вспомнил, когда ещё ловил панические атаки, какие у меня были ощущения и тп. Если честно, тогда мне не казалось, что я паникую или тревожусь. Видимо, мозг включил какую-то защитную реакцию для психики, чтобы всё казалось таким нормальным, адекватным, естественным, а логику нахер, вообще насрать на то, что меня трясёт, я плачу, голос дрожит. В моей голове всё было хорошо, я «всего лишь чуть-чуть волновался», порой даже мыслей о волнении не было, всё хорошо, это же нормально (нет). В дальнейшем я получше распознавал это дело, останавливаться получалось не сразу, но с опытом пришло. Один раз даже помогло пресечь бледный от травы, лол.
Все признаки индивидуальны, конечно, основные можно нагуглить, но лично у меня было так: ком в горле; подступающие слёзы; состояние, когда ты хочешь расплакаться и заорать, но не знаешь почему; деструктивные мысли; неадекватное поведение (если вам повезёт его распознать, конечно); учащённое сердцебиение и сбитое дыхание.
Избавился от этой дряни не только благодаря дыханию, но его роль в успокоении определённо большая.
Рекомендую все техники из оригинального поста и отдельно рекомендую немного анализировать своё поведение, задавать себе вопросы, подмечать постоянные признаки, тренировать свою префронтальную кору мозга, чтобы вовремя замечать и не продолжать поддаваться ужасу. Ещё желательно найти себе адекватного и хорошего приятеля, который будет пресекать на корню ваши панички, напоминать вам о том, что у вас приступ, надо успокоиться и привести себя в чувство.
И да, бездумно жрать таблетки, накуриваться, бухать и нюхать и тд, чтобы побыстрее успокоится - крайне дерьмовая идея, лучше юзайте методику из этого треда, пацаны, блябуду всем здоровья

 

[RealRS]

Полезная статейка. Большое спасибо!

 

[SH12]

Вот эта статья именно та которую я не разыскал на просторах ТГЛ, спасибо вам!
Переодически появляются ПА, иногда я их контрю, а иногда они меня контрят, а хавать глицин каждый день уже бесит малясь.
Кстати вот вопрос к доктору, стоит ли в такие моменты есть глицин или это все бессмыслено?

 

[Hemp]

Глицин такая штука, которая работает больше на уровне плацебо. И это неплохо. Если конкретно вам он помогает, продолжайте принимать. Если нет, то и смысла в его приёме особого нет. В целом, рассчитывать только на глицин при столкновении с ПА не стоит. Он может быть подспорьем или облегчит состояние, но вылечить ПА с помощью глицина не получится к сожалению.

 

[NIGHTCITY]

Бывают люди часто путают ПА с передозировкой стимуляторами. Раскройте и эту тему пожалуйста.