Ниже вы прочитаете о техниках самоуспокоения, которые помогут облегчить тревогу, побороть страх и смягчат другие проявления панической атаки (ПА).
Если вы скептически отнесётесь к тому, что прочитаете в этой теме или для вас методики не сработают - не спешите высказывать недовольсто и в чём-то убеждать других. Лучше поделитесь своим случаем для рационального обсуждения.
Дыхание
При первых признаках паники важно обеспечить приток свежего воздуха и выйти их закрытого, маленького, шумного или задымленного помещание. Дыхательные приёмы лучше всего подходят для облегчения острого приступа.
1. Дыхание в бумажный пакет
Все это видели в кино. Шутки про клей предсказуемы.
Приём подходит для кратковременного и быстрого успокоения. Он помогает избавиться от гипервентиляции, из-за которой нарушается баланс О2\СО2 в крови, услугубляющий симптомы паники. Приём критикуют за то, что можно сильно снизить уровень кислорода в крови, если слишком долго дышать в пакет, поэтому не увлекайтесь.
2. Удлинённый выдох
Логика тут простая. Страх и тревога ускоряют дыхание и укорачивают выдох. Значит, если их замедлить и удленнить, то страх и тревога начнут проходить. Плюс на выходе происходит своеобразное расслабление, что не будет лишним при ПА.
3. Упражнение 5—2—5
Методика предложена психологом Дэвидом Д. Бёрнсом и помогает состредоточиться на дыхании вместо панических мыслей, урежает сердцебиение и прочищает голову.
Мышечные упражнения
Нервно-мышечная релаксация Джекобсона
ПА сопровождается напряжением мышц. Поэтому поочерёдное их расслабление поможет предотвратить наступающий приступ. Эта методика больше подходит не для устранения приступа, а в качестве повседневной разминки и профилактики ПА.
Мысленные упражнения
Деконструкция и встраивание - методика может сработать в качестве немедекаментозной терапии ПА, но для снятия острого приступа.
Для примера возьмёт классическую тревожную мысль
"Я боюсь потерять сознание и умереть" и проработаем её с помощью нескольких этапов.
Оценка
Альтернатива
Например: "Я прошел обследование и полностью здоров" (мысль). "Я лежу на шезлонге, греет солнце, ветер шевелит волосы" (ощущения). "Мы с сыном будем гулять в парке в солнечный день" (образ). Все это может перекликаться и варьироваться в зависимости от вашего жизненного опыта, интересов, целей и мечтаний. Альтенатива не обязательно должна быть правдой.
Стоппер
Встраивание.
Для этого этапа понадобится шоковый элемет. Например, удар резинки для банкнот по руке. То есть у вас с собой должна быть такая резинка. Как только паническая мысль начнёт доставать:
При должном подходе, со временем вы сможете проговаривать стоппер, а паническая мысль будет автоматически переключаться на альтернативную без шокового элемента. А на смену тревоге будет приходить спокойствие. Таким образом можно прорабатывать не одну, а несколько панических мыслей, параллельно или поочередно.
Заземление - простое и эффективное упражнение, помогающее подавить начинающуюся ПА.
Глубоко вдохните и медленно выдохните затем мысленно или в слух сформулируйте
5 вещей, которые вы можете увидеть,
4 вещи, которые вы можете потрогать,
3 вещи, которые вы можете услышать,
2 вещи, которые вы можете понюхать,
1 вещь, которую вы можете почувствовать.
Если вы скептически отнесётесь к тому, что прочитаете в этой теме или для вас методики не сработают - не спешите высказывать недовольсто и в чём-то убеждать других. Лучше поделитесь своим случаем для рационального обсуждения.
Дыхание
При первых признаках паники важно обеспечить приток свежего воздуха и выйти их закрытого, маленького, шумного или задымленного помещание. Дыхательные приёмы лучше всего подходят для облегчения острого приступа.
1. Дыхание в бумажный пакет
Все это видели в кино. Шутки про клей предсказуемы.
- Во время паники возьмите бумажный пакет, обхватите открытую сторону рукой, прижмите ко рту и дышите, пока дыхание не станет успокоится или пока не почувствуете, что кислорода в пакете не осталось.
Приём подходит для кратковременного и быстрого успокоения. Он помогает избавиться от гипервентиляции, из-за которой нарушается баланс О2\СО2 в крови, услугубляющий симптомы паники. Приём критикуют за то, что можно сильно снизить уровень кислорода в крови, если слишком долго дышать в пакет, поэтому не увлекайтесь.
2. Удлинённый выдох
- Замедлите дыхание.
- Вдохи делайте как обычно.
- Выдыхайте медленно, постепенно расслабляя тело и мысли.
- Можно выдыхать через почти сжатые или свернутые трубочкой губы.
Логика тут простая. Страх и тревога ускоряют дыхание и укорачивают выдох. Значит, если их замедлить и удленнить, то страх и тревога начнут проходить. Плюс на выходе происходит своеобразное расслабление, что не будет лишним при ПА.
3. Упражнение 5—2—5
- Сфокусируйтесь на дыхании и счёте.
- 5 секунд вдыхайте через нос или рот (как удобней) так, чтобы поднимался живот, а не расширялась грудная клетка - это называют ещё диафрагмальным дыханием.
- 2 секунды задержите дыхание на максимуме вдоха.
- 5 секунд выдыхайте медленно и спокойно.
- Повторите цикл 5-2-5 ещё два раза.
- Дышите нормальными циклами "вдох-выдох" пять раз.
- Переключите фокус с дыхания. Подумайте о чём то хорошем и умиротворяющем
Методика предложена психологом Дэвидом Д. Бёрнсом и помогает состредоточиться на дыхании вместо панических мыслей, урежает сердцебиение и прочищает голову.
Мышечные упражнения
Нервно-мышечная релаксация Джекобсона
ПА сопровождается напряжением мышц. Поэтому поочерёдное их расслабление поможет предотвратить наступающий приступ. Эта методика больше подходит не для устранения приступа, а в качестве повседневной разминки и профилактики ПА.
- Сконцентрируйтесь на ощущениях.
Руки. - Сожмите одну кисть в кулак. Держите напряжённой несколько секунд. Расслабьте. Повторите с другой кистью. Повторите с обеими кистями.
- Согните руку в локте, напрягите бицепс на несколько секунд. Разогните и расслабьте руку. Повторите с другой рукой. Повторите с обеими руками.
- Напрягите руку целиком на несколько секунд: кисть, бицепц, трицепс (для последнего вдавите руку в подлокотник кресла, столешницу, стену или пол). Расслабьте руку. Повторите с другой рукой. Повторите с обеими руками.
Ноги - По аналогии с руками поочередно напрягать и расслаблять мыщцы ног.
Живот и спина - Глубоко вдохните, напрягите мышцы живота, Задержите жыхание на несколько секунд, выходните и расслабьтесь.
- Сидя на полу, в кресле или на диване, приподнимите тазовую часть, опираясь на пятки, локти и плечи. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Вернитесь в положение сидя. Расслабьтесь.
- Лёжа на полу приподнимите позвоночник, опираясь на локти и затылок. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Вернитесь в положение лёжа. Расслабьтесь.
Голова и лицо - Лёжа приведите подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Напрягите мышцы шеи на несколько секунд, расслабьтесь.
- Поочерёдно напрягайте на несколько секунд и расслабляйте мышцы лица. Сожмите челюсти, наморщите лоб, сожмите губы, кончиком языка упритесь в верхнее нёбо. Зажмурьте глаза, напрягая мыщцы век.
Завершение - Постарайтесь одновременно напрячь как можно больше мышц тела. Подержите напряжение несколько секунд. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Мысленные упражнения
Деконструкция и встраивание - методика может сработать в качестве немедекаментозной терапии ПА, но для снятия острого приступа.
Для примера возьмёт классическую тревожную мысль
"Я боюсь потерять сознание и умереть" и проработаем её с помощью нескольких этапов.
Оценка
- Оцените паническую мысль по 10 балльной шкале, отметьте, как она проявляет себя физически, и визуализируйте её. Например, она вызывает страх и тревогу на 8 баллов, при этом у вас напряжены плечи, затылок и лицо. Образ мысли: вы лежите в конвульсиях на какой-то непонятной вписке, все угашенные, некому вам помочь. Всё это запустит мыслительный процесс и поможет в дальнейших этапах.
Альтернатива
- Подберите альтернативную мысль. В этом поможет предыдущий этап. Альтернатива может быть основана на самой мысли (восторг, радость вместо смерти), ощущениях (расслабление или другие ощущения тела или какой-то его части вместо напряжения) или образа (что-то спокойное и приятное вместо страшного и безысходного).
Например: "Я прошел обследование и полностью здоров" (мысль). "Я лежу на шезлонге, греет солнце, ветер шевелит волосы" (ощущения). "Мы с сыном будем гулять в парке в солнечный день" (образ). Все это может перекликаться и варьироваться в зависимости от вашего жизненного опыта, интересов, целей и мечтаний. Альтенатива не обязательно должна быть правдой.
- Выберите из альтернативных мыслей ту, которая снижает тревогу лучше остальных. Например, "Я лежу на шезлонге, греет солнце, ветер шевелит волосы". Запишите на бумагу или в смартфон. Сделайте так, чтобы можно было быстро достать и прочитать её.
Стоппер
- Выберите стоп-слово для тревожных мыслей и говорите или кричите его про себя (можно и вслух, если рядом никого нет или есть те, кто поймут) каждый раз, когда начинаете думать о плохом. Это может быть "стоп", "хватит", "нет" и тд. Что душе угодно.
Встраивание.
Для этого этапа понадобится шоковый элемет. Например, удар резинки для банкнот по руке. То есть у вас с собой должна быть такая резинка. Как только паническая мысль начнёт доставать:
- Наденьте резинку на запястье ведущей руки.
- Прокричите стоп-слово
- Оттяните резинку и щёлкните по руке. Это должно быть больно, но не надо фанатизма.
- Прочитайте альтернативную мысль.
- 30 секунд думайте о ней и запоминайте ощущения.
При должном подходе, со временем вы сможете проговаривать стоппер, а паническая мысль будет автоматически переключаться на альтернативную без шокового элемента. А на смену тревоге будет приходить спокойствие. Таким образом можно прорабатывать не одну, а несколько панических мыслей, параллельно или поочередно.
Заземление - простое и эффективное упражнение, помогающее подавить начинающуюся ПА.
Глубоко вдохните и медленно выдохните затем мысленно или в слух сформулируйте
5 вещей, которые вы можете увидеть,
4 вещи, которые вы можете потрогать,
3 вещи, которые вы можете услышать,
2 вещи, которые вы можете понюхать,
1 вещь, которую вы можете почувствовать.
